Как победить вечернее переедание: три простых способа успокоить голод без строгих запретов

После насыщенного рабочего дня многим знакомо чувство, когда вечером словно невозможно пройти мимо холодильника. Кажется, что организм требует еще один бутерброд, печенье или сладости, хотя ужин уже был совсем недавно. После этого часто появляется тяжесть, чувство вины и обещание начать новую жизнь «с понедельника». Однако, как подчеркивают журналисты Rsute.ru, вечернее переедание далеко не всегда связано с отсутствием силы воли. Намного чаще его провоцируют стресс, усталость, нехватка сна и особенности работы мозга. Хорошая новость заключается в том, что изменить ситуацию можно без жестких ограничений и изматывающих диет.

Почему вечером аппетит становится сильнее

Наш организм устроен так, что к концу дня накапливается сразу несколько факторов, усиливающих желание поесть.

Прежде всего влияет уровень сахара в крови. Если в течение дня питание состояло преимущественно из кофе, сладостей или быстрых перекусов, глюкоза резко повышалась и так же быстро снижалась. В такие моменты мозг воспринимает ситуацию как нехватку энергии и буквально требует что-нибудь калорийное.

Не менее важен стресс. После напряженного рабочего дня организм продолжает находиться в состоянии повышенной готовности. Для мозга пища становится самым быстрым способом получить удовольствие и почувствовать безопасность.

Еще один фактор — недостаток сна. Исследования показывают, что короткий ночной отдых нарушает баланс гормонов грелина и лептина. В результате чувство голода усиливается, а насыщение приходит значительно позже.

Кроме того, многие сами формируют устойчивую привычку: включить сериал, устроиться на диване и обязательно взять что-нибудь вкусное. Со временем мозг начинает автоматически связывать вечерний отдых с приемом пищи.

Три упражнения, которые помогают остановить вечерний аппетит

Главная задача этих методов — не бороться с голодом силой воли, а переключить внимание и снизить эмоциональное напряжение.

Смех вместо перекуса

Иллюстрация: rsute.ru

Если желание открыть холодильник возникло неожиданно, попробуйте сделать небольшую паузу.

Вместо кухни включите короткий смешной ролик, любимый юмористический номер или забавное видео с животными. Даже пяти минут искреннего смеха бывает достаточно, чтобы снизить уровень стресса и переключить внимание.

Во время смеха вырабатываются эндорфины — гормоны хорошего настроения. Мозг получает положительные эмоции без дополнительной порции сладостей.

Освойте дыхание животом

Когда появляется навязчивое желание поесть, сядьте удобно и положите ладонь на живот.

Далее выполните простую последовательность:

Иллюстрация: rsute.ru

• медленно вдохните через нос на четыре счета;
• почувствуйте, как живот плавно поднимается;
• задержите дыхание на четыре секунды;
• выдыхайте через рот шесть-восемь счетов;
• повторите цикл десять раз.

Такое дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Постепенно снижается уровень тревоги, а вместе с ним уменьшается и желание «заесть» переживания.

Согрейте организм теплым напитком

Еще один простой способ — приготовить чашку теплого травяного чая.

Подойдут:

• ромашка;
• мята;
• липа;
• мелисса;
• просто теплая вода.

Пейте напиток медленно, небольшими глотками, не отвлекаясь на телефон или телевизор.

Иллюстрация: rsute.ru

Теплая жидкость частично наполняет желудок, а спокойный ритуал помогает мозгу переключиться с поиска еды на отдых. Если спустя 15–20 минут чувство голода остается, можно спокойно съесть небольшой белковый перекус — например, вареное яйцо, немного творога или кусочек сыра.

Как снизить риск вечернего переедания

Разовые упражнения помогают здесь и сейчас, однако устойчивый результат появляется благодаря ежедневным привычкам.

Специалисты рекомендуют:

• начинать день с полноценного завтрака, содержащего белок и полезные жиры;
• не заменять приемы пищи случайными перекусами;
• обедать без просмотра видео и социальных сетей;
• выбирать на ужин сочетание белковых продуктов и овощей;
• стараться спать не менее семи часов;
• не хранить дома большое количество сладостей и снеков;
• учиться различать настоящий физический голод и желание снять стресс с помощью еды.

Иллюстрация: rsute.ru

Как отличить настоящий голод от эмоционального

Есть простой ориентир.

Физический голод развивается постепенно. При этом человеку подойдет практически любая еда.

Эмоциональный появляется внезапно. Обычно хочется чего-то очень конкретного: шоколада, пирожного, чипсов или другой любимой «вкусности». Даже после плотного ужина мысли о ней могут не исчезать.

В подобных случаях лучше сначала воспользоваться одним из упражнений и только потом принимать решение о перекусе.

Чего лучше избегать

После вечернего переедания многие совершают одинаковые ошибки, которые лишь усиливают проблему.

Не стоит:

• пропускать завтрак или следующий прием пищи в качестве наказания;
• вставать утром на весы и переживать из-за временного увеличения массы тела;
• обещать себе начать новую жизнь только с понедельника;
• ругать себя за каждый лишний кусочек.

Подобные ограничения лишь усиливают стресс, а значит, увеличивают вероятность нового срыва.

Главное правило

Вечерний аппетит — далеко не всегда показатель слабой силы воли. Чаще всего это естественная реакция организма на усталость, хронический стресс и недосып.

Поэтому вместо борьбы с собой лучше попробовать более мягкий подход. Иногда достаточно сделать несколько глубоких вдохов, посмотреть смешное видео или спокойно выпить чашку теплого травяного чая. Со временем такие небольшие действия помогают сформировать новые привычки, благодаря которым вечерние набеги на холодильник становятся все реже.

Источник