5 вечерних упражнений против «офисной шеи»: как снять напряжение после рабочего дня

Современный образ жизни заставляет нас проводить часы перед компьютером или смартфоном. Постепенно голова выдвигается вперед, плечи округляются, а мышцы шеи оказываются под постоянной нагрузкой. Такое состояние специалисты нередко называют «офисной шеей». Оно сопровождается ощущением скованности, тяжестью в плечах, усталостью глаз, головными болями и даже снижением работоспособности. Исправить ситуацию помогают простые вечерние упражнения. Они не требуют специального оборудования, занимают всего 10–15 минут и при регулярном выполнении помогают расслабить мышцы, улучшить подвижность позвоночника и снять накопившееся за день напряжение. Как пишет издание Rsute.ru, выполнять комплекс лучше медленно, без рывков и через комфортные ощущения.

Почему появляется «офисная шея»

Когда человек долго сидит за рабочим столом, мышцы шеи работают неравномерно. Одни из них постоянно удерживают голову, испытывая перегрузку, а другие практически не задействуются. Постепенно формируется мышечный дисбаланс.

Чаще всего появляются следующие симптомы:

• чувство напряжения в шее;
• скованность плечевого пояса;
• боль между лопатками;
• усталость глаз к вечеру;
• периодические головные боли;
• ухудшение осанки.

Регулярная мягкая растяжка помогает вернуть мышцам эластичность и улучшает кровообращение в шейно-воротниковой зоне.

Боковая растяжка шеи

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для мышц, которые перенапрягаются во время работы за монитором.

Как выполнять

Иллюстрация: rsute.ru

Сядьте на стул с прямой спиной, поставьте стопы на пол. Медленно наклоните голову вправо, стараясь приблизить ухо к плечу. При этом само плечо опускайте вниз и не позволяйте ему подниматься.

Чтобы усилить растяжение, выпрямите противоположную руку и потянитесь ею к полу.

Задержитесь в положении примерно на 20–30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

«Кошка» для позвоночника

Это упражнение мягко снимает напряжение не только с поясницы, но и с верхней части спины, плеч и шеи.

Как выполнять

Иллюстрация: rsute.ru

Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени — под тазом.

На выдохе плавно округлите спину, подтяните живот и опустите голову вниз.

На вдохе медленно прогнитесь, раскрывая грудную клетку и слегка приподнимая подбородок. Не запрокидывайте голову слишком сильно.

Повторите движение 8–10 раз, сочетая его со спокойным дыханием.

Раскрытие грудной клетки

После нескольких часов за компьютером плечи смещаются вперед, поэтому важно регулярно растягивать мышцы передней поверхности корпуса.

Как выполнять

Встаньте прямо и соедините руки за спиной в замок. Если сделать это трудно, просто возьмитесь одной рукой за запястье другой.

На вдохе плавно отведите плечи назад и вниз, сводя лопатки. Руки слегка потяните вниз или немного назад.

Оставайтесь в положении около 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение два-три раза.

Втягивание подбородка

Это упражнение считается одним из лучших для коррекции положения головы при «офисной шее».

Как выполнять

Сядьте прямо, не запрокидывая голову. Медленно подтяните подбородок назад, словно хотите сделать небольшой второй подбородок. Макушка при этом продолжает тянуться вверх.

Удерживайте положение 5 секунд и расслабьтесь.

Выполните 10–15 повторений. Движение должно происходить строго назад, а не вниз.

Растяжка у стены

Это упражнение помогает одновременно расслабить плечи, позвоночник и заднюю поверхность тела.

Как выполнять

Иллюстрация: rsute.ru

Встаньте лицом к стене примерно в двух шагах от нее. Поставьте ладони на стену на уровне груди.

Медленно отведите таз назад, наклоняя корпус до образования прямого угла между туловищем и ногами. Позвольте голове свободно опуститься между руками.

Удерживайте положение 20–30 секунд, спокойно дышите, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Как получить максимальный эффект

Чтобы упражнения действительно помогали, специалисты советуют соблюдать несколько простых правил:

• выполнять комплекс ежедневно;
• двигаться медленно и без резких рывков;
• не задерживать дыхание;
• не пытаться преодолеть боль через силу;
• сочетать вечернюю растяжку с короткими разминками в течение рабочего дня.

Если боль в шее сопровождается онемением рук, сильным головокружением, выраженными головными болями или сохраняется длительное время, стоит обратиться к врачу. В остальных случаях регулярная вечерняя гимнастика способна значительно уменьшить последствия сидячей работы, улучшить осанку и вернуть ощущение легкости в шее и плечах.

Источник