15 советов для здоровой щитовидки: защити свою железу!

В области шеи находится есть энергетический центр нашего тела — железа в форме бабочки, которая определяет, как организм использует энергию. Щитовидная железа является главным проводником эндокринной системы. Выделяя ключевые метаболические гормоны — в первую очередь тироксин Т4 и трийодтиронин T3 — этот орган регулирует уровень основного обмена веществ, влияет на температуру тела, модулирует сердечно-сосудистый ритм и когнитивные функции.

Когда щитовидная железа работает на отлично, уровень энергии остается стабильным, настроение — уравновешенным, а вес — сбалансированным. Однако нарушить её здоровье могут множество факторов, начиная от хронического стресса и диет и заканчивая распространёнными токсинами, разрушающими эндокринную систему. Когда синтез гормонов щитовидной железы нарушается, это может привести к гипотиреозу или гипертиреозу.

Защита щитовидной железы не требует серьёзных мер — есть простые способы сохранить её здоровье и нормализовать обмен веществ.

Оптимизируйте потребление йода

Йод является основным структурным элементом гормонов щитовидной железы. Т4 содержит четыре атома йода, Т3 — три. Серьёзный дефицит йода может привести к зобу (увеличению щитовидной железы) или клиническому гипотиреозу.

Совет!

Чтобы поддерживать оптимальный уровень йода в рационе, ешьте цельные продукты, богатые йодом, такие как морские водоросли (ламинария, нори), морскую рыбу и яйца.

Однако решающее значение для здоровья щитовидки имеет баланс йода.

Избыток йода из-за высоких доз пищевых добавок может привести к обратным последствиям, спровоцировав тиреоидит или полностью прекратив синтез гормонов (The Lancet). Этот процесс называют эффектом Вольфа-Чайкова.

Не забывайте про селен

Если йод — кирпичик, из которого строятся гормоны щитовидной железы, то селен — архитектор, который приводит их в активное состояние.

Щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена на грамм ткани во всем организме человека. Селенозависимые ферменты — йодтирониндейодиназы — отвечают за превращение неактивного гормона T4 в биологически активную форму T3.

Кроме того, селен действует как мощный антиоксидант, защищая железу от побочных продуктов перекиси водорода, образующихся при выработке гормонов (исследование в Clinical Endocrinology, 2013).

Совет!

Всего два-три бразильских ореха в день легко закрывают рекомендуемую норму потребления селена для взрослых (55 мкг). А легко доступная альтернатива — семечки подсолнечника.

100 граммов очищенных семечек содержат 53-79 мкг селена.

Не забывайте о цинке

Цинк играет двойную роль в эндокринном здоровье: он необходим гипоталамусу для выработки тиреотропного гормона ТТГ и помогает клеткам формировать ядерные рецепторы для связи с Т3.

Дефицит цинка может замедлить метаболизм, даже если щитовидная железа вырабатывает гормоны, потому что сигналы не могут быть прочитаны на клеточном уровне.

Совет!

Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты с высоким содержанием цинка, такие как тыквенные семечки, говядина и бобовые. Ещё один отличный, хотя и не столь популярный источник цинка — устрицы.

Устраните дефицит витамина D

Новые клинические исследования связывают низкий уровень витамина D с высокой частотой аутоиммунных заболеваний щитовидной железы, таких как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. И не зря.

Витамин D действует как модулятор иммунной системы, а не просто витамин. Помогая регулировать работу Т-регуляторных иммунных клеток, витамин D предотвращает ошибочную выработку иммунной системой антител против собственной ткани щитовидной железы.

Совет!

Сдайте анализ крови на 25-гидроксивитамина D, чтобы проверить дефицит этого витамина, и при восполнении дефицитов стремитесь к середине нормы, а не дойти только до нижней границы.

Не ешьте эти крестоцветные овощи в сыром виде!

Крестоцветные овощи, в том числе брокколи, кале, цветная и брюссельская капуста, славятся противораковыми свойствами. Однако в сыром виде они содержат ещё и глюкозинолаты, которые расщепляются на соединения, называемые зобогенными — провоцирующими развитие зоба. Гормоны, вызывающие зоб, могут влиять на способность щитовидной железы усваивать йод из крови.

К счастью, не нужно совсем отказываться от этих полезных овощей — просто не ешьте их сырыми. Приготовление на пару, варка или запекание дезактивирует термочувствительные ферменты, ответственные за выделение зобогенных веществ, что делает брокколи, кале, цветную и брюссельскую капусту безопасными для эндокринной системы — и полезными для всех остальных.

Следите за кортизолом — гормоном стресса

Хронический эмоциональный и физический стресс — враг щитовидной железы:

При длительном стрессе надпочечники вырабатывают большое количество кортизола.
Повышенный уровень кортизола подавляет секрецию гипофизом гормона ТТГ и активно блокирует переход T4 в гормон T3.

Вместо этого он переводит гормоны щитовидной железы в обратное состояние, в неактивную молекулу, которая блокируется клеточными рецепторами и действует как тормоз вашего метаболизма (исследование в Current Opinion in Rheumatology).

Совет!

Применяйте ежедневные методы снижения стресса, такие как дыхательная гимнастика, медитация и пребывание на природе, чтобы контролировать уровень кортизола.

Уделяйте внимание сну

Недостаток сна действует на организм человека как физический стрессор, нарушая естественные циркадные ритмы эндокринной секреции. Уровень ТТГ обычно достигает максимума ночью, и отказ от циклов глубокого сна напрямую притупляет этот важный сигнальный путь.

Старайтесь спать непрерывно по семь-восемь часов в сутки.

Создайте успокаивающий вечерний режим, приглушив яркий свет и выключив электронные экраны как минимум за час до сна, чтобы поддержать естественную выработку мелатонина.

Проверьте свою посуду!

Многие предметы домашнего обихода содержат синтетические химические вещества, которые имитируют гормоны или нарушают их работу.

Перфторированные соединения (PFAS), часто используемые в старой посуде с антипригарным покрытием, и бисфенол-А (BPA), содержащийся в жестких пластиковых контейнерах и алюминиевых крышках консервных банок, являются доказанными разрушителями эндокринной системы (они могут быть и вашей косметичке).

Эти химические вещества конкурируют с гормонами щитовидной железы за транспорт белков в крови и изменяют чувствительность рецепторов.

Совет!

Используйте безопасную кухонную посуду, например, из чугуна, нержавеющей стали или керамики, и храните блюда в стеклянной посуде или контейнерах из нержавеющей стали.

Фильтруйте питьевую воду

Городская водопроводная вода часто содержит хлор, фторид и следы нитратов. В периодической таблице элементов хлор и фторид относятся к тому же семейству галогенов, что и йод.

Поскольку они имеют схожую молекулярную структуру, они могут конкурировать в связи с йодидно-натриевым переносчиком в щитовидной железе, блокируя поступление йода.

Использование высококачественного многоступенчатого фильтра для воды может значительно снизить ежедневное воздействие этих конкурирующих галогенов.

Укрепляйте кишечный барьер

Большая часть нашей иммунной системы сосредоточена в желудочно-кишечном тракте.

Когда слизистая оболочка кишечника воспаляется или повреждается — это состояние часто называют повышенной проницаемостью кишечника или «дырявым кишечником», — частицы непереваренной пищи и бактериальные эндотоксины могут попасть в кровоток.

Это нарушает иммунный барьер и может спровоцировать системную воспалительную реакцию.

Из-за явления молекулярной мимикрии иммунная система может перепутать белки этих чужеродных частиц с белками ткани щитовидной железы, что приводит к аутоиммунной атаке на щитовидку.

Совет!

Следите за здоровьем кишечника, употребляя пищу с пребиотиками, ферментированные продукты и богатые коллагеном костные бульоны.

Аккуратнее с соевыми продуктами

Необработанные соевые продукты действительно полезны для здоровья, но они также богаты изофлавонами, в частности генистеином и дайдзеином.

Эти фитоэстрогены могут подавлять активность тиреоидной пероксидазы (ТПО), основного фермента, ответственного за синтез гормонов щитовидной железы.

Если вы любите сою, употребляйте её в умеренных количествах, выбирайте традиционные сорта и ферментированные блюда, такие как темпе или мисо, и следите за тем, чтобы общее потребление йода было полностью достаточным, поскольку в условиях дефицита йода зобогенный эффект сои усиливается.

Не забывайте про физическую активность — но избегайте перетренировки

Регулярные физические упражнения нужны для нормального обмена веществ, но интенсивность имеет значение.

Регулярные движения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, силовые тренировки, плавание или езда на велосипеде, повышают чувствительность периферических тканей к гормонам щитовидной железы, и улучшают эффективность обмена веществ.
Наоборот, перетренированность и экстремальные, изнуряющие сердечно-сосудистые тренировки без надлежащего восполнения калорий могут сигнализировать мозгу о голодании, побуждая гипоталамус снижать выработку гормонов щитовидной железы для сохранения энергии.

Осторожнее с низкоуглеводными диетами

Хотя снижение потребления сахара и обработанных углеводов полезно во всех отношениях, экстремальные или длительные низкоуглеводные диеты могут влиять на эффективность работы щитовидной железы, и вот почему:

Печени необходим базовый уровень глюкозы и инсулиновых сигналов для успешного преобразования неактивного T4 в активный гормон T3.
Если в течение длительного времени употреблять слишком мало углеводов, уровень сахара в крови может снизиться, поскольку организм пытается замедлить скорость метаболизма.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного образа жизни, подумайте о том, чтобы регулярно употреблять полезные сложные углеводы из корнеплодов.

Проходите регулярные профилактические осмотры

Дисбаланс работы щитовидной железы может развиваться медленно, и такие ранние симптомы, как усталость или незначительные изменения веса, легко принять за повседневный стресс. Ежегодный комплексный анализ крови позволяет получить точный ответ.

Попросите врача помимо базового теста на ТТГ провести анализ на свободные антитела Т4, Т3 и аутоиммунные маркеры, такие как антитела к тиреоидной пероксидазе (Анти-ТПО) и антитела к тиреоглобулину (Анти-ТГ).

Раннее выявление изменений в здоровье щитовидной железы позволяет мягко и проактивно скорректировать образ жизни до того, как появятся явные симптомы гипо- или гипертиреоза. Подробно о самых первых «звоночках» этих болезней — в статье «Щитовидная железа: как распознать сбой по усталости, весу и настроению?».

Источник