Какие каши помогают защитить печень от ожирения: доступные продукты на каждый день

Ожирение печени долгое время может никак себя не проявлять, но постепенно способно привести к воспалению, фиброзу и более серьезным нарушениям работы органа. При этом для профилактики вовсе не обязательно покупать дорогие продукты или искать экзотические суперфуды. Исследования последних лет показывают: привычные крупы могут стать важной частью рациона, который помогает контролировать вес, уровень сахара и жировой обмен. Особое внимание ученые уделяют цельным злакам, богатым клетчаткой, растительным белком и биологически активными веществами.

Почему в печени накапливается жир

Современная медицина чаще использует термин метаболически ассоциированная жировая болезнь печени (МАЖБП). При этом состоянии в клетках печени — гепатоцитах — постепенно откладывается избыточный жир.

Как пишет издание Rsute.ru, проблема тесно связана с образом жизни и нарушениями обмена веществ. Среди факторов риска — избыток калорий, большое количество сахара и насыщенных жиров в рационе, недостаток движения, лишний вес и инсулинорезистентность.

Иллюстрация: rsute.ru

МАЖБП нередко развивается одновременно с диабетом второго типа, повышенным давлением и нарушением липидного обмена. На ранних стадиях человек может не чувствовать никаких характерных симптомов, поэтому заболевание иногда обнаруживают случайно во время обследования.

Если процесс прогрессирует, в печени может возникнуть воспаление. Затем формируется фиброз — разрастание соединительной ткани. В запущенных случаях это способно привести к циррозу и другим тяжелым осложнениям.

Именно поэтому питание имеет значение не только для фигуры, но и для состояния печени.

Киноа показала хорошие результаты в исследовании

Одним из наиболее интересных продуктов ученые считают киноа — зерновую культуру, которая в последние годы стала популярной благодаря высокому содержанию белка и пищевых волокон.

Иллюстрация: rsute.ru

В эксперименте китайских исследователей животные сначала получали рацион с большим количеством жиров. Затем одной группе добавили в питание киноа. Через несколько недель у животных, употреблявших эту крупу, наблюдались более благоприятные показатели.

У них уменьшился набор массы тела, а содержание печеночных ферментов АЛТ и АСТ оказалось ниже. Эти показатели используются врачами для оценки повреждения клеток печени.

При микроскопическом исследовании органа ученые также обнаружили меньше жировых отложений в гепатоцитах. Дополнительно у животных снизились показатели глюкозы, триглицеридов, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности.

Исследователи предполагают, что действие киноа может быть связано с влиянием на процессы образования и накопления жира внутри клеток.

Однако здесь важно сделать оговорку: результаты эксперимента на животных нельзя автоматически переносить на человека. Киноа можно рассматривать как полезный продукт разнообразного рациона, но не как лекарство от жировой болезни печени.

Овсянка работает сразу в нескольких направлениях

Гораздо более привычный и доступный вариант — овсяная крупа. Ее главное преимущество заключается в содержании растворимой клетчатки, прежде всего бета-глюкана.

Это вещество способно замедлять всасывание углеводов и положительно влиять на обмен веществ. Кроме того, бета-глюкан становится пищей для определенных представителей кишечной микробиоты.

В исследованиях на животных ученые наблюдали, что употребление бета-глюкана сопровождалось улучшением показателей углеводного обмена и снижением некоторых признаков повреждения печени. Уменьшались также уровни триглицеридов и воспалительных маркеров.

Ученые связывают часть эффекта с так называемой осью «кишечник — печень». Состояние кишечной микрофлоры, кишечного барьера и процессы обмена веществ действительно могут влиять на воспалительные процессы в печени.

Поэтому обычная овсянка может быть хорошим вариантом завтрака — особенно если не превращать ее в сладкий десерт.

Какую овсянку лучше выбрать

Иллюстрация: rsute.ru

Для регулярного питания предпочтительнее обычные овсяные хлопья без сахара и ароматизаторов.

А вот готовые пакетики с добавлением большого количества сахара, сиропов и сладких наполнителей — уже совсем другой продукт. Их употребление не дает тех же преимуществ, что полноценная овсяная крупа или хлопья с минимальной степенью обработки.

В кашу можно добавить ягоды, яблоко, немного орехов или семян. Это сделает завтрак питательнее без большого количества добавленного сахара.

Гречка — еще один простой вариант

Гречневая крупа заслуженно считается одним из наиболее удачных вариантов гарнира для ежедневного рациона.

Она содержит растительный белок, пищевые волокна, минералы и растительные соединения, включая рутин. Кроме того, углеводы из гречки усваиваются сравнительно медленно, особенно если речь идет о цельной ядрице, а не о сильно переработанном продукте.

Для печени это важно прежде всего в контексте общего метаболического здоровья. Чем легче контролировать массу тела, уровень сахара и поступление избыточных калорий, тем меньше факторов, способствующих накоплению жира в печени.

Иллюстрация: rsute.ru

Гречку можно использовать несколько раз в неделю в качестве гарнира к овощам, рыбе, птице или другим источникам белка.

Бурый рис полезнее белого шлифованного

Еще одна простая замена — переход от белого риса к бурому.

При шлифовке зерно теряет значительную часть оболочки, в которой находятся пищевые волокна и некоторые полезные вещества. Бурый рис сохраняет больше компонентов цельного зерна, поэтому его углеводы обычно оказывают меньшую гликемическую нагрузку.

Это не означает, что белый рис необходимо полностью исключить. Но если он появляется на столе ежедневно и крупа занимает большую часть тарелки, разумно периодически заменять ее на бурый рис, гречку или другие цельнозерновые продукты.

Еще один компромиссный вариант — пропаренный рис.

Что показали исследования цельных злаков

Интерес к цельным зерновым продуктам связан не только с экспериментами на животных.

В исследованиях с участием людей ученые также находили связь между употреблением цельных злаков и улучшением некоторых показателей, связанных с метаболическим здоровьем и состоянием печени.

В одном из исследований пациентов с МАЖБП сравнивали рационы с разным количеством цельнозерновых продуктов. У группы, которая получала больше цельных злаков, отмечалось улучшение ряда показателей заболевания, включая уровни ферментов печени.

Есть и более масштабные наблюдательные данные. Они указывают на связь между более высоким употреблением цельнозерновых продуктов и меньшим риском неблагоприятных исходов хронических заболеваний.

Но и здесь важно не преувеличивать: цельные крупы не являются самостоятельным лечением МАЖБП. Они работают как часть общего здорового рациона.

Как есть каши, чтобы они действительно приносили пользу

Сам по себе продукт еще не делает питание здоровым. Большое значение имеет то, как именно приготовлена каша и с чем ее едят.

Чтобы получить больше пользы для обмена веществ, стоит придерживаться нескольких простых правил:

• выбирайте крупы с минимальной степенью обработки;
• чаще используйте гречку, овсянку, бурый рис и другие цельнозерновые продукты;
• не добавляйте в кашу большое количество сахара;
• сочетайте крупы с овощами и источниками белка;
• контролируйте размер порции;
• вместо сладких соусов используйте ягоды, фрукты, орехи или небольшое количество семян;
• старайтесь регулярно двигаться и поддерживать здоровую массу тела.

Особенно важен последний пункт. Нельзя рассчитывать, что ежедневная тарелка полезной каши компенсирует избыток сладостей, алкоголя, калорийной пищи и недостаток физической активности.

А что насчет манки и белого риса

Некоторые крупы не запрещены при заботе о печени, однако они уступают цельнозерновым вариантам по количеству клетчатки и степени обработки.

Манная крупа представляет собой мелко измельченную пшеницу и содержит меньше пищевых волокон, чем многие цельнозерновые крупы.

Белый шлифованный рис также значительно очищен от оболочки зерна. Поэтому при регулярном употреблении в больших количествах он не самый удачный выбор для человека, которому необходимо контролировать вес и углеводный обмен.

Отдельно стоит обратить внимание на быстрорастворимые каши. Если в составе много сахара, сиропов и других сладких добавок, их нельзя приравнивать к обычной цельнозерновой крупе.

Таким образом, дело не столько в названии каши, сколько в степени обработки продукта, составе блюда и общем рационе.

Источник