Учёные назвали идеальное число шагов, которое реально пройти каждому

Вы наверняка слышали эту цифру сто раз. Десять тысяч шагов в день. Золотой стандарт. Магический рубеж, за которым начинается здоровье, стройность и долголетие. Ваш фитнес-браслет усердно считает, телефон пишет уведомления, а вы чувствуете лёгкое разочарование, когда вечером видите жалкие 7 482. Знакомо?

А теперь приготовьтесь к неожиданности. Этой цифре больше шестидесяти лет, и она родилась вовсе не в лаборатории учёных, а в головах японских маркетологов. Именно так — десять тысяч шагов оказались гениальным рекламным ходом, а не научно обоснованной нормой. Подробнее в материале портала rsute.ru.

Откуда взялись эти 10 тысяч шагов

Всё началось в 1965 году, когда Япония готовилась к Олимпийским играм. Компания Yamasa выпустила первый электронный шагомер и назвала его Manpo-kei, что в переводе означает «счётчик 10 000 шагов» . Звучно, запоминаемо и легко продаётся.

Никаких серьёзных исследований за этим числом не стояло. Просто маркетологи выбрали круглую красивую цифру, которая мотивировала покупать их устройство . Кампания оказалась настолько успешной, что 10 000 шагов стали мировым стандартом здорового образа жизни . Позже идею подхватили фитнес-трекеры, приложения и даже рекомендации бывшего главного хирурга США . Так маркетинговая уловка превратилась в «неоспоримую истину».

Что на самом деле говорят современные исследования

В 2025 году в авторитетном журнале The Lancet Public Health вышло масштабное исследование, которое перевернуло представление о шагах. Учёные проанализировали 57 исследований с участием более 160 000 человек из десятка стран .

Вывод ошеломил: оптимальное количество шагов для здоровья — около 7 000 в день, а не 10 000 .

Посмотрите на цифры. По сравнению с малоподвижным образом жизни (около 2 000 шагов в день), ходьба на 7 000 шагов даёт впечатляющие результаты :

• Риск смерти от всех причин снижается на 47%

• Вероятность сердечно-сосудистых заболеваний падает на 25%

• Риск развития деменции уменьшается на 38%

• Депрессивные симптомы снижаются на 22%

• Вероятность диабета 2 типа становится ниже на 14%

• Риск падений уменьшается на 28%

И самое важное — при 10 000 шагов польза почти не увеличивается . Для большинства показателей эффект выходит на плато уже после 7 000–7 800 шагов . Разница в снижении риска смерти между 7 000 и 10 000 шагами составила всего 10% . То есть вы проходите лишние три тысячи шагов, а польза — минимальная.

Хорошие новости для тех, кто не доходит до 10 тысяч

Профессор Мелоди Динг из Университета Сиднея, ведущий автор исследования, говорит прямо: «Цель в 7 000 шагов — реалистичный ориентир, особенно для тех, кому сложно соответствовать традиционным рекомендациям» .

Но и это не всё. Даже скромные 4 000 шагов в день уже дают значительные преимущества по сравнению с полным отсутствием активности . А если вы увеличите свою норму с 2 000 до 5 000–7 000 шагов, то получите самый заметный скачок в улучшении здоровья .

Исследователи подчёркивают: «Наша работа помогает сместить фокус с совершенства на прогресс. Даже небольшое ежедневное увеличение движения приводит к значимым улучшениям здоровья» .

Какую цель ставить на самом деле

Вместо погони за абстрактными 10 000 шагов есть более простой и проверенный подход. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям от 18 до 64 лет уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю — это около 20–25 минут в день . Или 75 минут интенсивной нагрузки. Ходьба, танцы, плавание, велосипед — выбирайте то, что вам по душе .

Главное — регулярность. Даже 15 минут ходьбы каждый день принесут ощутимую пользу, если вы будете делать это систематически . И не забывайте про силовые тренировки два раза в неделю для всех основных групп мышц .

Что делать прямо сейчас

Перестаньте корить себя за 8 000 шагов вместо 10 000. Ваше тело скажет вам спасибо уже за 7 000. А если сегодня получилось только 5 000 — это всё равно лучше, чем 2 000. Движение работает по принципу «чем больше, тем лучше» до определённого предела, и этот предел оказался гораздо ближе, чем мы думали .

Так что в следующий раз, когда ваш смарт-часы напомнят о недостигнутой цели, улыбнитесь. Теперь вы знаете правду. 10 000 шагов — не более чем красивый рекламный слоган, который пережил своё время. Настоящий секрет здоровья — не в магическом числе, а в простом регулярном движении. И это хорошая новость для каждого из нас.

Источник