Можно ли есть бананы при похудении и сколько фруктов допустимо в день

Бананы можно есть при похудении, даже если рацион предусматривает ограничение калорий. Этот фрукт содержит природные сахара, клетчатку, калий и другие полезные вещества, а его калорийность вполне позволяет включать его в меню для снижения веса. Главное — учитывать размер порции, общую калорийность питания и то, с какими продуктами сочетается банан.

Сколько калорий в банане и чем он полезен при похудении

В 100 г свежего банана содержится около 89 ккал. Один фрукт среднего размера без кожуры весом примерно 118 г обеспечивает организм приблизительно 105 ккал. Точные значения зависят от размера плода и его состава.

Бананы богаты углеводами, в том числе природными сахарами. При этом в одном среднем фрукте содержится около 3 г пищевых волокон, которые помогают поддерживать нормальную работу кишечника и делают рацион более сытным. Банан также служит источником калия, необходимого для нормальной работы мышц и нервной системы.

Иллюстрация: rsute.ru

Для снижения веса важен не запрет на отдельные продукты, а устойчивый дефицит калорий: организм должен расходовать больше энергии, чем получает с пищей. Поэтому банан сам по себе не мешает похудению. Если его калорийность вписывается в дневной рацион, отказываться от фрукта необязательно.

Как отмечает Rsute.ru, при составлении меню для похудения стоит ориентироваться не на строгие запреты, а на сбалансированное питание, подходящие порции и привычки, которых можно придерживаться длительное время.

Читайте по теме: Можно ли есть творог на ночь при похудении и как выбрать правильную порцию

Сколько бананов можно съедать в день

Универсальной нормы бананов для худеющих не существует. Для большинства здоровых взрослых один фрукт в день — удобный вариант перекуса или дополнения к завтраку. При подходящей калорийности рациона допустимо съесть и два небольших банана, однако учитывать нужно всё питание за день.

Если бананы становятся дополнительным перекусом после полноценного завтрака, обеда и ужина, их калории увеличивают общую энергетическую ценность рациона. Если же фрукт заменяет более калорийный десерт или входит в состав сбалансированного приёма пищи, он может помочь разнообразить меню без существенного увеличения калорийности.

Не стоит заменять бананами полноценные приёмы пищи на постоянной основе. В них сравнительно мало белка и жиров, поэтому для сбалансированного питания необходимы также источники белка, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Когда лучше есть бананы — утром, днём или вечером

Бананы можно употреблять в любое удобное время суток. Научных оснований утверждать, что после определённого часа этот фрукт автоматически превращается в жировые запасы, нет. Для изменения массы тела гораздо важнее общий энергетический баланс, чем время употребления отдельного продукта.

Иллюстрация: rsute.ru

Утром банан можно добавить в овсяную кашу или съесть вместе с натуральным йогуртом. Такой завтрак будет разнообразнее, а сочетание углеводов с белком поможет сделать его более полноценным.

Днём фрукт подходит для перекуса между основными приёмами пищи. Банан также можно съесть перед физической активностью, если требуется доступный источник углеводов. После тренировки его удобно сочетать с продуктом, содержащим белок, например с творогом или йогуртом.

Вечером банан тоже не запрещён. Если перед сном появляется голод, небольшой фрукт может стать частью лёгкого перекуса. Однако при склонности к вздутию или дискомфорту в кишечнике время и количество лучше подбирать индивидуально.

Какие бананы лучше выбирать при снижении веса

Степень зрелости влияет прежде всего на состав углеводов. В зелёных и слегка недозрелых бананах обычно больше устойчивого крахмала, часть которого не переваривается в тонком кишечнике и служит субстратом для кишечных бактерий. По мере созревания крахмал в значительной степени превращается в сахара, поэтому мякоть становится слаще.

Иллюстрация: rsute.ru

При этом спелые бананы не становятся запрещёнными при похудении: их калорийность сопоставима с калорийностью недозрелых плодов. Выбирать можно по вкусу и переносимости. У некоторых людей зелёные бананы вызывают повышенное газообразование, поэтому при чувствительном пищеварении предпочтительнее более зрелые плоды в умеренном количестве.

Лучше отдавать предпочтение свежим бананам без добавок. Сушёные бананы и банановые чипсы могут содержать значительно больше калорий на 100 г из-за удаления воды, а иногда и добавленного сахара или масла. Смузи также стоит учитывать как полноценную часть рациона: жидкий напиток не всегда насыщает так же хорошо, как фрукт, съеденный целиком.

Источник