Как сделать живот плоским

Теги:
Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Правильное питание

Фото: Getty images Так бывает не у всех, но если тебе хочется увидеть результаты тренировок на животе, вот несколько правил, которые следует знать. Содержание Скрыть 1. Как сделать плоский живот: 8 главных правил 1.1 Единой формулы нет1.2 Планка и скручивания работают1.3 Можно заниматься дома1.4 Не преуменьшай важности диеты1.5 Не убирай углеводы1.6 Не налегай на кардио1.7 Если нет результатов, может, ты что-то делаешь не так1.8 Как закрепить результат?2. Комментарий эксперта 2.1 Малоизвестная причина появления выпирающего живота2.2 Как восстановить работу дыхательных мышц2.3 Варианты динамических планок

Как сделать плоский живот: 8 главных правил

Единой формулы нет

Для плоского живота важно лишь сочетание диеты и тренировок. Нужны силовые упражнения для укрепления мышц, упражнения для позвоночника, больше движения в течение дня, правильное питание с дефицитом калорий, чтобы снижать количество жира. Вот и всё! Но если бы это было так просто…

Планка и скручивания работают

Фото: pxhere.com

Некоторые люди думают, что планкой пресс не натренируешь. С одной стороны, это так: одной планки мало, а с другой — она помогает укреплять мышцы, равно как и упражнения на скручивание.

Можно заниматься дома

Если ты не любишь ходить в зал, не ходи. Большую часть упражнений можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

Не преуменьшай важности диеты

Для достижения видимого результата нужно правильно питаться, чтобы у организма был стимул избавиться от лишних жировых запасов. Можно пользоваться приложениями, которые рассчитывают соотношение белков, жиров и углеводов, или начать с отказа от фастфуда и сладостей, но бесконтрольное питание результатов не даст.

Не убирай углеводы

Они полезны для занятий в зале и укрепления мышц. Результаты у тех, кто отказался от углеводов, и тех, кто питается сбалансированно, будут схожими, но последним не придется так часто бороться с желанием что-то съесть!

Не налегай на кардио

Фото: pxhere.com

Бывает так, что человек проводит много часов на беговой дорожке, но для мышц пресса это не имеет решающего значения (а вот если тебе нужно просто сжечь лишний жир — это полезно). Кроме того, некоторые начинают тренироваться постоянно, сильно недобирать калории, им все время хочется есть, становится плохо — и они все бросают. Кардиотренировки хороши как дополнение, но полностью заменять ими силовые не нужно.

Если нет результатов, может, ты что-то делаешь не так

На сжигание лишнего жира влияют многие факторы, и остановить процесс могут, например, стресс и повышенный уровень кортизола. Если ты много тренируешься и недосыпаешь, эффекта может и не быть. Лучше всего тренироваться не раз в неделю по три часа, а три раза по часу.

Как закрепить результат?

Самое главное — не бросать тренировки и правильное питание. И помни, что бесконечно сжигать жир нельзя.

Читай также: Как сделать живот плоским: 3 упражнения пилатеса, лучше всего прорабатывающих пресс

Комментарий эксперта

ЕкатеринаБаринова Фитнес-тренер, тренер по силовой и кондиционной подготовке Telegram

Малоизвестная причина появления выпирающего живота

Нередко состояние живота связано не столько с избыточным весом, сколько с повышенным внутрибрюшным давлением. Что его повышает? Длительное нахождение в положении сидя, заболевания органов ЖКТ, несогласованная работы диафрагмы и мышц живота. В моей практике именно это основная причина выпирания живота даже при низком проценте жира. И если разобраться с питанием, наладить режим дня и тренировок несложно, то восстановить нормальную работу дыхательных мышц — часто задачка со звездочкой.

Как восстановить работу дыхательных мышц

Для начала попробуйте простое упражнение: лягте на спину, согните ноги коленях и положите ладонь на живот. На вдохе представляйте, как диафрагма, растягиваясь, опускается в направлении к брюшной полости, почувствуйте, как она слегка массирует внутренние органы. На выдохе купол диафрагмы идет вверх, в исходное положение, живот естественным образом опадает.

Визуализация процесса дыхания дает плоды, когда мы знаем, каким должно быть движение — нам проще его воссоздать. Для начала направляйте дыхание только в живот, чтобы лучше ощутить базовое движение диафрагмы. Обращайте внимание, чтобы плечи, шея, грудная клетка оставались расслабленными. В дальнейшем добавляйте в свой арсенал дыхание на все 360°.

В том же положении лежа на спине положите ладонь на левую сторону грудной клетки и поставьте себе задачу дышать только в левые ребра, затем только в первые, отдельно — в ребра на спине. Межреберные мышцы, как и обычные мышцы, способны к растяжению и сокращению: дайте им больше свободы.

В таких упражнениях фокус внимания необходимо сместить на медленное и вдумчивое выполнение, а не на количество подходов или повторений.

Нормализация работы диафрагмы — главного насоса нашего тела — будут сильной базой для дальнейших упражнений, будь то различные скручивания или планки. Важное дополнение: отдавайте предпочтение динамическим вариантам планок, а не статике, так вы не просто дадите мышцам живота необходимый стимул к развитию, но и поработаете с остальными сегментами тела.

Варианты динамических планок

• Из положения горизонтальной планки поочередно выносите вперед то одну, то другую ногу.
• Разворачивайте грудной отдел вправо/влево, оставаясь на одной руке.
• Кстати, отжимания также можно назвать динамической планкой!

Читай также: Как убрать выпирающий живот: 5 щадящих способов, которые подходят для зимы

Еще больше интересных материалов — в нашем

телеграм-канале!

Источник