Как работают аскезы и правда ли что они могут исполнить желания

Теги:
исполнение желаний

Getty images

НадеждаКоролева системный психотерапевт Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Аскеза — это добровольное временное ограничение. Благодаря этой практике высвобождается психическая энергия, становится больше сил на важные дела, меняется отношение к самому себе. Но зачем нам нужна эта высвобожденная энергия? И почему аскезы стали так востребованы в последние годы?

Дело в том, что когда количество психической энергии небольшое, мы становимся раздражительны и импульсивны, мы чувствуем усталость, неудовлетворенность и нам кажется, что мы несчастны. В итоге мы бесцельно скроллим ленту, совершаем бесполезные покупки на маркетплейсах, постоянно хотим сладкого и так далее.

Но чем больше у нас есть психической энергии, тем сильнее мы способны притягивать желаемое в свою жизнь. Будь то материальные ценности, нужные люди, исполнение мечты. Чем больше энергии, тем мы более стабильны, появляется ощущение контроля над своей жизнью и событиями в ней. Вот почему любая из аскез держится с определённым намерением: сдать квартиру, получить N сумму денег, познакомиться с хорошим мужчиной, найти решение для выздоровления и так далее.

В слово «дисциплина» многие вкладывают смысл «жесткость». В системной терапии мы смотрим на это иначе: любая привычка — это часть целостной системы «тело-эмоции-мысли», которая стремится сохранить привычный гомеостаз.

Отсутствие дисциплины в жизни — это как водоем без берегов. Когда их нет, вода растекается в разные стороны и получается болото. Когда же берега есть, они направляют водный поток и получается река. Так и работают аскезы: они служат некими берегами для внимания. При этом они не превращают жизнь в тюрьму, а дарят нашей энергии русло и скорость.

Обрести такие берега, которые помогают вылезти из болота, можно с введением в жизнь ритма. Под ритмом я подразумеваю маленькие, но повторяющиеся микропобеды, которые дают дозу дофамина и тем самым укрепляют цепочку «действие — удовлетворение — повторение».

Когда внешние берега заданы заранее (например, аскезой), и в вашей жизни появляются такие вещи, как отход ко сну в определенное время, медитации, временные ограничения в питании, система получает новые точки опоры и со временем начинает работать по-другому.

Психологические процессы в ходе аскезы

• Физиологический ритм (сон, питание, движение) стабилизирует нервную систему; внимание легче удерживать, когда тело «не тушит пожары» дефицитов;
• Становится меньше неожиданностей и импульсивных решений. День проходит так, как вы его и задумали. Становится легче держать фокус и заканчивать начатое дело;
• Регулярные «микропобеды» дают опыт и стойкое ощущение «у меня получается»; это чувство улучшает гормональный фон, а также отменяет старые сценарии, где вы бессильны и не можете влиять на события в своей жизни. Это и есть рост самоэффективности — убеждённость в том, что «я могу повлиять на жизнь». Она прямо связана с большей настойчивостью и более реалистичным планированием дел.

Почему аскезу бесмыссленно держать постоянно

Важный аспект: аскеза всегда берется на время. Это такой же эксперимент, как если бы мы на месяц переставили мебель в комнате, чтобы понять, где становится свободнее и уютнее. Кроме того, временная рамка снижает тревогу: мозг легче соглашается на месяц, чем на «навсегда».

Свободно выбранные ограничения реже запускают внутренний протест и реже приводят к срывам. Принуждение же запускает психологическую реактивность — система защищает гомеостаз и усиливает старый паттерн (срыв — вина — ещё больший срыв). Так аскеза превращается в источник стресса.

Добровольность, наоборот, возвращает ощущение контроля над своей жизнью и снижает внутреннее сопротивление. Получается, вместо сценария «контроль — протест» появляется сценарий «выбор — сотрудничество». Так становится выше мотивация выдерживать дискомфорт ради цели.

Системы меняются не через разовые «удары молотком», а через частые малые шаги, бережный ритм. Стартовая нагрузка должна быть не выше 60% от того, на что ты точно способна. Лучше недобрать, чем сорваться. Увеличивай сложность только после семи последовательных дней аскезы.

Все взаимосвязано. Если менять только один уровень своей жизни, два других притянут привычный сценарий назад. Однако если ввести изменения сразу в три подсистемы, то можно практически сразу увидеть положительный эффект в жизни.

Выбери по одному шагу на каждый уровень — для тела, эмоций, мыслей. Этого достаточно, чтобы уже через 7–10 дней заметить сдвиг в энергии и ясности мыслей. Можно выбрать аскезу из списка ниже или же придумать наиболее подходящую самостоятельно. Я при выборе аскезы рекомендую ориентироваться на два критерия:

1. Брать аскезу на то, к чему ты склонна (сладкое, переедание, скроллинг, и так далее)
2. Прозрачность результата: я точно понимаю, что сделал/не сделал. Мозгу нужна четкая обратная связь.

Примеры аскезы

• Сон по времени. Фиксируй час отхода ко сну/подъёма . Стабильный ритм сна снижает реактивность нервной системы — будет меньше импульсивных решений днём.
• Один «тихий» приём пищи. Ешь без гаджетов, книг и разговоров по душам. Также ешь медленнее обычного, с удовольствием. Отсутствие отвлекающих стимулов возвращает чувствительность к сигналам насыщения; медленный темп — простой способ уменьшить переедание.
• Движение — 10 минут в день: шаги, растяжка, танец. Даже короткая нагрузка улучшает кровоток и «подсобирает» внимание — это заметно в течение часа после активности.
• Ограничение алкоголя/сладкого/количества приёмов пищи. Так ты уберешь пожирателей энергии и увидишь, на что ты ее реально тратила.
• Пить минимум один литр воды в день. Аскеза подойдет тем, кому сложно заставить себя потреблять достаточное количество жидкости.

Если сомневаешься, что выбрать для тела — бери аскезу на график сна. Трудно будет только первые 3-4 дня, а затем тело быстро перестроится и энергии прибавится.

Getty images

Перестройка обычно идёт по кривой «неудобно → нейтрально → комфортно»: дай себе неделю, чтобы ритм закрепился.

• Пауза от дел и рутины на 1–3 минуты ежедневно. Во время неё ответь на вопросы: «Что я чувствую? Что мне поможет сейчас?». Так ты перейдешь из реактивности в осознание и снизишь накал эмоций.
• Один вечер в неделю без новостей/чатов. Так ты освободишь свои эмоции от чужого шума и возвратишь чувствительность к сигналам своего эмоционального тела.
• Медитация 3–10 минут в день. Начинай с малого (3 минуты), по желанию увеличивай. Регулярность важнее длительности: даже 3–5 минут ежедневно создают эффект накопления спокойствия и вдохновения.
• Микродоговор с самим собой — если тянет «срываться» на людей. Замечая злость, делай три вдоха и выдоха, затем короткую паузу. В психологии этот прием называется контейнирование. Но нужен он не для того, чтобы подавить свои эмоции, а для того, чтобы ты смогла удержать и переработать их, и чтобы они впоследствии не могли управлять твоими действиями.

• Делать хотя бы один шаг к цели (10–15 минут) до того, как взяла в руки телефон. В рамках этой аскезы нужно ежедневно делать одну маленькую вещь, которая реально двигает тебя к мечте. Например, если хочешь похудеть — сделай десять-двадцать приседаний. Хочешь заработать миллион — хотя бы 15 минут удели обучению навыку, который вас к этой сумме приведет.
• Записывать короткий абзац со смыслом «Что важно именно сегодня?». Такой приоритет работает как фильтр: он снимает лишние задачи с повестки дня, не вызывая чувство вины.
• Делать один фокус-интервал в день. Например, на 25 минут. Посвяти его только одной задаче — без отвлечений на сообщения, разговоры с домашними, кофе или перекусы. Так ты поможешь себе привыкнуть доводить дело до конца. Монотаскинг возвращает нам вкус завершения — это лучший антипод прокрастинации.
• Переформулировать негативные мысли. Приучи себя в течение дня отслеживать мысли и заменять их на позитивные. Например, мысль «я волнуюсь» можно заменить на «мне это важно». Закрепить новую мысль лучше всего действием — например, записать один шаг и сделать его в ближайшие пять минут. Так ты избежишь рикошета подавления сделаешь мысль управляемой.
• Взять аскезу на бранные слова. Например, сказала бранное слово — отследила это, и сказала сразу же другое взамен — приятное.

Как вести себя, если взяла аскезу

Когда берешь аскезу, пропиши ее в блокнот, желательно детально. Так ты зафиксируешь намерение держать обещание себе без исключений, уточнений и оправданий. Запись может выглядеть, например, так:

В течение следующих тридцати дней, вплоть до первого декабря, я буду ежедневно выпивать один литр чистой воды, делать десятиминутную медитацию в перерыве на обед, а также отслеживать бранные слова в моей речи и сразу же менять их на приятные. Сказала бранное слово в сторону человека — сделаю ему комплимент, если грубо высказалась по поводу ситуации — заменю брань на слова благодарности за опыт. Мое намерение на эту аскезу — встретить достойного мужчину.

Или так:

Каждый день, с 1 по 30 декабря, я буду делать тридцать приседаний и проводить каждое свое утро (с 05:00 до 12:00) без телефона и других устройств. Также в течение дня я буду отслеживать самокритику (даже мысленную) и заменять ее на слова поддержки. Например, если я думаю, что зря высказала мнение на работе, я сразу же должна похвалить себя за такую смелость. Похвала должна быть искренней. Когда аскеза закончится, у меня появятся еще два крупных клиента.

Что делать нельзя

Мы всегда договариваемся с учениками в Omline: никаких «начну с понедельника». Если по какой-то причине ты не смогла держать аскезу установленный срок, ни в коем случае не наказывай себя. Просто продолжай или, если хотите, начните заново. В этом деле худшее, что вы можете сделать — скатиться в чувство вины и самокритику («У меня опять ничего не вышло»; «Я безвольная, даже на месяц не могу отказаться от…»).

Самокритика съедает весь накопленный ресурс для изменений! Поэтому при срыве обязательно похвали себя за то, что выдержали аскезу хотя бы три дня (подставь свое), и пообещайте в следующий раз держаться дольше. Работает это так же, как в танго: ошибся — не страшно, танцуем дальше.

«Возьму всё и сразу». Не нужно так делать. Ты перегрузишь себя и это усилит вероятность срывов: система выберет выживание, а не развитие.

Жёсткий запрет навсегда. Замени формулировку с запретом на другую: «В течение семи дней я наблюдаю влияние Х на моё самочувствие». Наблюдательная позиция снижает уровень драмы и повышает точность выводов.

Слишком общие цели. Конкретизируй: не «буду больше спать», а «ложусь в 23:00 пять раз в неделю».

Хитрость в том, чтобы прогресс был виден себе самой. Когда я отмечаю выполненный шаг — пусть даже крошечный, вроде десяти минут движения или «тихого» ужина без экрана, — мозг получает понятный сигнал: «получилось». Это маленькое подкрепление закрепляет новый ритм лучше любых больших обещаний. Поэтому рекомендую выбирать одну самую простую аскезу, которую легко выполнить, а затем себя хвалить за то, что смог(ла) её выдержать. Так мозг получит приятный сигнал, ему будет легче привыкать к новым привычкам с минимальным риском срыва.

Видимый прогресс — это топливо мотивации. Чем чаще мозг видит «галочку», тем охотнее он воспроизводит паттерн.

Важно оставить в ритуалах вкус жизни. Я не превращаю аскезу в наказание: добавляю немного эстетики и смысла — любимая кружка, спокойный свет, короткая фраза поддержки себе. Так я создаю условия, в которых мне легче быть собранной. Эстетика и комфорт снижают ощущение усилия, в итоге регулярность дается проще.

Я не борюсь с собой и не «ломаю привычки». Я настраиваю ритм. Когда тело высыпается, эмоции находят выход, а ум начинает день с одного целенаправленного шага, прежние привычки теряют яркость и становятся… невкусными сами по себе. В этом и сила мягких аскез: не давить, а менять контекст так, чтобы нужные решения принимались проще.

Важно: материал носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача или психотерапевта. Если тебя есть медицинские ограничения, подбирайт практики вместе со специалистом.

Еще больше интересных материалов — в нашем

телеграм-канале!

Источник